Entspannungstechniken bei Stress

Das Problem mit Stress in der heutigen Zeit ist, dass du selten auf Stress reagieren kannst, wie es von der Natur erdacht wurde. Stress ist das Resultat von Hormonen die dein Köprer ausschüttet um z.B. vor dem Säbelzahntiger zu flüchten oder gegen ihn zu kämpfen.

Naja, heute kannst du schlecht in stressigen Situationen deinem Chef eine reinhauen oder einfach vor ihm wegrennen. Daher wollen wir dir Entspannungstechniken aufzeigen, die wirklich helfen!

Warum reagieren wir auf Stress?

Wir empfehlen dir an dieser Stelle unseren Beitrag zum Thema Stress zu lesen. Hier erhältst du die Grundinformationen, was Stress ist und welche Ausprägungen es von Stress gibt.

Einen ganz kurzen Abriss wollen wir dir aber trotzdem geben und nehmen dazu die Definition von Stress aus dem Gabler Wirtschaftslexikon:

Diese Definition hilft uns den Begriff Stress näher zu verstehen. Wir stellen auch fest, dass es sich um eine körperliche und/oder nervliche Überforderung handelt.

Diese Überforderung wird unter anderem dadurch ausgelöst, dass die Stressfaktoren (Stressoren) spezielle Hormone im Körper freisetzen. Der Mensch hat im Laufe der Zeit gelernt, dass diese Hormone beim Kampf oder bei der Flucht vor einem Feind helfen (die Starre lassen wir hier mal weg).

Die Hormone helfen also bei wirklich bedrohlichen Situationen, das Überleben zu sichern und auch manche Kraft freizusetzen, die wir so gar nicht kannten. Naja, heutzutage kommt es selten vor, dass wir gegen die angesprochenen Säbelzahntiger kämpfen müssen. Trotzdem reagiert unser Körper wie vor Tausenden von Jahren.

Ohne spezielle Reaktionen, verbleiben die ausgelösten Hormone im Körper und wir werden immer gestresster. Vereinfacht ausgedrückt, so lange bis sie entweder verbraucht werden oder sie sich so stark aufstauen, dass wir an Überforderung zusammenbrechen.

Was kann ich gegen meinen Stress unternehmen?

Hierbei gibt es sogar recht viele Möglichkeiten. Einige Entspannungstechniken kennst du bereits und ein paar Ausgewählte wollen wir dir hier vorstellen. Es gibt natürlich noch weit mehr Entspannungstechniken bei Stress als diese, aber einige davon, kannst du sofort umsetzen und darum soll es hier im Beitrag schließlich gehen.

Solltest du aber schon so unter Stress leiden, dass du körperlich und/oder nervlich regelrecht nicht mehr kannst, muss das dein Arzt wissen. Daher sind diese Tipps hilfreich, wenn du dich gestresst fühlst. Bist du aber wirklich kurz vor einem Zusammenbruch, musst du zwingend ärztliche Hilfe einholen.

Sport

Wie bereits erwähnt, die Stresshormone werden ausgeschüttet, damit wir kämpfen oder flüchten. Bei beidem ist eine erhöhte körperliche Aktivität notwendig. Daher ist Sport, unserer Meinung nach, eine der besten Entspannungstechniken um aus dem gestressten Alltag ein angenehmeren zu machen.

Hierbei ist es fast egal, welchen körperlichen Sport du ausübst. Wichtig dabei ist nur, dass du wirklich aktiv in Bewegung bist. Eine schöne ausgedehnte Joggingrunde durch den Park ist sicherlich eine gute Möglichkeit.

Du gehst lieber ins Fitnessstudio an die Geräte oder den Freihantelbereich? Da spricht absolut nichts dagegen.

Bringe deinen Körper so richtig in Fahrt und mach dir keine Sorgen um den Muskelkater. Der geht schneller weg, als angestaute Stresshormone. Power dich gerne mehrmals pro Woche so richtig aus. Das tut deinem Stresslevel wirklich gut und es geht merklich nach unten.

Hierbei solltest du natürlich deinen Gesundheitszustand im Auge behalten. kläre ruhig zu Beginn mit einem Arzt, welche Sportarten für dich passen und welche Belastungen du dir zumuten kannst.

Achja, je stressiger dein Alltag ist und je mehr du im Stress stehst, desto häufiger solltest du Sport treiben. Passe dein Sportprogramm an dein Stresslevel an und du wirst merken, welch großer Unterschied das ausmacht.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kannst du innerhalb kürzester Zeit erlenen und du brauchst dafür fast keine große Übung.

Wir haben schon weiter oben gelernt, dass Sport eine gute Möglichkeit ist, Stresshormone abzubauen. Beim Sport werden Muskeln angespannt und wieder entspannt. Während diesem Prozess der Anspannung und Entspannung werden Hormone abgebaut.

Diesen Zusammenhang macht man sich bei der progressiven Muskelentspannung zu nutze.

Eine kleine Übung wollen wir dir hierzu mit auf den Weg geben. Diese kannst du sogar anwenden, wenn du eine Verspannung hast. Egal ob diese im Nacken, den Schultern oder sonst wo ist, bekommst du sie damit etwas gelindert.

Also legen wir gleich los: Wenn möglich, lege dich flach auf den Rücken. In diesem Beispiel klappt es aber auch im Sitzen. Also entweder sitzt du aktuell aufrecht, dein Rücken ist nach oben durchgestreckt oder liegst flach auf dem Boden.

Drücke deine Schultern so weit nach hinten und unten wie du kannst. Streng dich wirklich an, ohne von aussen einzuwirken. Drücke sie soweit nach hinten unten wie möglich. Wenn du sagst, mehr geht nicht mehr, dann halte diesen Moment einige Sekunden. Zähle am Besten bis fünf.

Sobald du fertig gezählt hast, lasse sofort die Spannung in allen Rücken-, Arm- und Brustmuskeln los. Gib die Spannung wirklich komplett auf und fühle deiner Schulterregion nach. Konzentriere dich darauf, wie die Muskeln immer weicher werden.

So kannst du mit jedem kontrollierbaren Muskel deines Körpers vorgehen. Anspannung und Entspannung. Das hilft dir in Stresssituationen, bei Verspannungen und wenn du einfach ein gutes und entspanntes Körpergefühl möchtest.

Mit Hilfe von Anleitungen in Buch- und Audioform, lernst du natürlich noch viel mehr darüber. Der GRÄFE UND UNZER Verlag hat hier ein wirklich gutes Buch mit CD* herausgebracht.

Meditation & Achtsamkeit

Wir sind große Befürworter der Meditation. Das hast du womöglich schon mehrmals hier auf der Website gelesen. Mit der Meditation und auch Achtsamkeitsübungen kannst du deinen akuten Stresspegel zwar auch entgegenwirken, doch sieh es eher als Stressprophylaxe an.

Meditieren kann dich dazu bewegen, deine Situation mit anderen Augen wahrzunehmen und dir aufzuzeigen, was wirkliche Stressoren in deinem Leben sind. Du lernst durch Meditation und Achtsamkeitsübungen sehr viel über dich selbst und das kann dir entscheidend helfen, dein Stresslevel zu verringern.

Es hilft auch ungemein dabei, antrainierte Automatismen zu entdecken und Situationen neutraler wahrzunehmen. Das stärkt auch dein Selbstvertrauen und dein Selbstbewusstsein.

Eine kleine Minimeditation als Entspannungstechnik bei Stress ist sofort umsetzbar. Konzentriere dich vollkommen auf deinen Atem. Atme tief durch die Nase bis in dein Becken ein. Dann atme langsam durch den Mund wieder aus. Konzentriere dich nur auf deinen Atem und lass alle Gedanken vorbeifließen. Konzentriere dich nur auf deinen Atem.

Da es zum Thema Meditation unglaublich viel zu erzählen gibt und auch schon erzählt wurde, empfehlen wir dir hierzu lieber ein Buch deiner Wahl* mit Anleitungen zu lesen. Glaub uns, wer regelmäßig meditiert, ist resilienter und weniger anfällig für stressauslösende Situationen. Das hilft dir in jeder Lebenslage, egal was du machst, wer du bist und wo du herkommst.

Autogenes Training

Beim autogenen Training nutzt du deine Vorstellung und deine Gedanken um Ruhe, Entspannung, Gelassenheit und Zufriedenheit entstehen zu lassen. Mit der Kraft der eigenen Gedanken versetzt du dich in den Zustand den du dir selbst suggerierst.

Du steuerst dich durch deine Gedanken. Das klingt zu Beginn etwas weit hergeholt, ist aber seit bald 100 Jahren in der Anwendung und Forschung. Daher eine wirklich gut erforschte Methode.

Deine Gedanken lösen Reize aus, die dein Gehirn wiederum umsetzt.

Das funktioniert tatsächlich so einfach, dass wir gleich eine Übung gemeinsam machen:

Setze dich auf einen Stuhl ohne dich anzulehen, schließe gleich nach dem Lesen kurz deine Augen und lass die Arme vollkommen entspannt nach unten auf deinen Oberschenkeln ruhen. Stell dir bitte mit deiner gesamten Willenskraft vor, dass an deinem linken Arm ein extrem schweres Gewicht hängt.

Klingt wirklich verrückt, aber was ist dir bei der Durchführung der Übung aufgefallen? Richtig, du hast das Gewicht tatsächlich gespürt und deine linker Schulter hat sich gesenkt.

Das war nur ein kleines Beispiel zum Thema Autosuggestion. Das Gute an autogenem Training ist, dass einige Krankenkassen hier die professionelle Anleitung sogar bezuschussen oder übernehmen.

Sprich mal mit deiner Krankenkasse und frage nach. Du kannst dir aber auch zu Beginn erstmal ein gutes Buch* dazu durchlesen und erfährst, was du alles darüber wissen musst, bevor es in die Umsetzung geht.

Zusammengefasst

Stress begegnet uns tagtäglich. Egal ob als Elternteil, Arbeitnehmer, Geschäftsführer, etc.

Das lässt sich in der heutigen Zeit kaum vermeiden. Unsere Körper sind aber noch nicht darauf angepasst mit dem Stress von Heute umzugehen.

Wir müssen dem Säbelzahntiger nicht mehr bekämpfen oder vor ihm flüchten. Die vermeintliche Gefahr von heute löst jedoch die selben Stresshormone aus wie damals. Unser Körper kann diese Hormone aber nicht mehr durch Kampf oder Flucht abbauen.

Daher haben sich Entspannungstechniken gegen Stress wie Sport, Meditation, progressive Muskelnentspannung und Autogenes Training etabliert.

Diese helfen schon teilweise nach einmaliger „Anwendung“, das eigene Stresslevel zu verringern.

Das Wichtigste bei diesen Techniken ist, wie bei so vielen Dingen, dass man damit anfangen muss. Und zwar im genau richtigen Moment – JETZT!