Wenn wir in uns in stressigen Situation befinden, dann versuchen wir natürlich diesen Stress auch wieder abzubauen. Eine sehr erfolgreiche Methode um das eigene Stresslevel zu senken, ist und bleibt der Sport.
Sport zu treiben ist aber nicht immer möglich und daher wollen wir dir in diesem Beitrag 3 Arten von Meditation zur Stressminderung vorstellen.
Wir haben auch einen eigenen Beitrag zum Thema Stress- und Zeitmanagement verfasst. Dieser gibt dir einen allgemeinen Überblick, wenn das Thema für dich noch recht neu sein sollte.
Allgemeines zu Meditationen
Bevor wir nun gleich mit den drei Meditationen beginnen, möchten wir dir noch kurz aufzeigen was meditieren bedeutet.
Es ist recht einfach:
Meditationen im Allgemeinen sind bewusste und achtsame Wahrnehmungen unseres Geistes. Klingt ein wenig esoterisch, das wissen wir. Viele Menschen sehen vor ihrem inneren Auge oft buddhistische Mönche, wenn sie das Wort Meditation hören.
Das ist eine gewisse Prägung, die wir durch die Medien so mitbekommen haben. Wenn wir uns aber mal näher mit der Meditation beschäftigen, dann fällt uns auf, dass in allen Religionen auch Meditationen praktiziert werden.
Sei es in vielen Religionen das Beten sowie das bewusste Singen oder eben auch das gezielte und achtsame Konzentrieren auf eine Tätigkeit. Das alles kann eine Meditation darstellen.
In vielen fernöstlichen Glaubenssrichtungen wird die Meditation aber etwas bewusster herbeigeführt, wie in den abendländischen Religionen.
Was wir alle aus dem Fernsehen kennen, sind die Kampfkünste, die Zen-Gärten oder auch den Mönch, der durch pure Glaubenskraft Objekte bewegen kann.
Ein paar Dinge daran sind natürlich absolut wahr, ein paar andere der im TV zu sehenden Praktiken, sind reine Fiktion.
Wir wollen dir hier drei Arten der Meditation zur Stressverminderung aufzeigen, die du noch heute in deinen Alltag integrieren kannst. Daher fangen wir direkt an und schon in wenigen Minuten kannst du die drei Meditationen selbst ausprobieren.
Meditationen
Da es so viele Arten von Meditationen gibt, haben wir dir die drei ausgewählt, die wir selbst anwenden und mit denen wir die besten Erfahrungen gemacht haben.
Probiere dich in allen Dreien und du wirst spüren, welche für dich funktioniert.
Achja, es gibt geführte und nicht-geführte Meditationen. Unter geführten Meditationen versteht man, dass du dir jemand die Anleitung, was du gerade „zu tun“ hast, vorsagt.
Das kann über einen Podcast, eine Meditations-CD und allgemein über das Hören geschehen. Natürlich kann auch jemand mit dir im gleichen Raum sein und dich Anleiten.
Die nicht-geführten Meditationen sind diese, die du selbst und zum Beispiel auch in Stille ausführst. Also ohne Anleitung und ohne, dass jemand dir sagt, was du zu tun hast. Diese eignen sich aber eher für ein wenig geübte Meditierer.
Atem-Übung
Dies ist keine eigenständige Meditation per se, denn sie ist die Basis für alle Meditationen. Daher stellen wir dir diese Achtsamkeitsübung direkt als erstes vor.
Dein Atem ist der Ausgangspunkt einer guten Meditation. Ohne einen gewissen Rhythmus, wird dir keine Meditation so wirklich gelingen.
Da du immer atmest, kannst du diese Achtsamkeitsübung mit etwas Übung sogar problemlos im Alltag integrieren. Egal ob du im Büro sitzt, kurz einen Kaffee holst oder gleich die Kinder aus dem Kindergarten abholst.
Mit etwas Übung kannst du mit wenigen gezielten Atmungen schon einen stresslindernden Effekt spüren.
So, jetzt aber in die Praxis:
Du kannst dich dazu hinlegen, stehen, gehen oder aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Wichtig ist, dass du die kommenden Minuten wirklich ungestört bist. Also Handy aus, Telefon aus und jegliche Ablenkung vermeiden.
Wenn das deine erste Meditation ist, dann lege deine Hände auf deinen Bauch, bestenfalls über deinen Nabel und lass sie dort. Jetzt schließt du die Augen.
Atme tief durch die Nase in deinen Bauch ein. Deine Hände müssen wirklich durch deinen Bauch angehoben werden. Atme so tief und lange in deinen Bauch ein, wie du kannst. Sobald deine Lunge komplett mit Luft gefüllt ist, halte ein bis zwei Sekunden inne. Atme dann sehr langsam durch den Mund wieder aus.
Naja, also das war es schon. Das ist der Anfang nahezu jeder Meditation. Langsames Ein- und noch langsameres Ausatmen. Konzentriere dich immer auf deinen Atem. Dieser muss immer tief in den Bauch hinein sein.
Sage dir wirklich immer beim Einatmen das Wort „Ein“ oder „Einatmen“ vor. Beim Ausatmen dann „Aus“ oder „Ausatmen“. Das hilft dir vorallem zu Beginn im Rhythmus zu bleiben.
Nach wenigen gezielten Atemzügen kommen die Gedanken vor dein inneres Auge. Und genau hier liegt das Geheimnis, diese nur wahrzunehmen und ihnen zu sagen, dass du dich jetzt nicht um sie kümmern kannst.
Konzentriere dich nur auf deinen Atemrhythmus. Alles andere nimmst du zur Kenntnis, lässt es aber nicht in deinen Fokus rücken.
Wir wollen immer ehrlich zu dir sein. Auch wenn wir selbst genau diese Übung immer wieder machen und das seit Jahren, fällt es uns nicht leicht.
Diese reine Atem-Übung ohne angeleitete Worte, ist zu Beginn schon etwas schwierig. Daher sieh diese Übung als ersten Einstieg in die Meditation an um zu wissen, dass der Atem eine entscheidende Rolle spielt.
Die nachfolgende angeleitete Meditation kann dir zum Start leichter fallen.
Body Scan
Ein Klassiker unter den geführten Meditationen. Hierzu findest du sicherlich eine Vielzahl an Meditationen. Oft wird der Body Scan auch bei Büchern mit CD* zum Thema Meditation mitgeliefert.
Aber was ist die Body Scan Meditation fragst du dich?
Ganz einfach:
Die geführte Meditation durchstreift deinen Körper.
Wenn du dich in dieser Achtsamkeitsübung auf dein Bett legen sollst, dann wirst du angeleitet die Sinneswahrnehmungen in deinem Körper wahrzunehmen.
Das beginnt zuerst mit dem Atem, wie sich dein Bauch und deine Brust hebt und senkt. Anschließend wird meist mit den Füßen begonnen. Du spürst in deine Füße, wie die Fersen in der Matratze liegen, wie die Decke deine Zehen berührt.
Dann geht es weiter durch die Beine nach oben. Immer bedacht zu spüren, was du eigentlich immer spürst. Nur nehmen wir selten wahr, was wir beim Liegen wirklich spüren. Wir sind es gewohnt, und Gewohntes nehmen wir häufig als selbstverständlich wahr.
Diese Reise durch deinen Körper geht in jeden Zeh, in jede Fingerspitze und endet häufig mit deinem Kopf. Wie dieser auf dem Kissen liegt, wie sich das Kissen anfühlt und was du spürst.
Die Body Scan Meditation ist wirklich eine tolle Meditation um sich selbst wieder mehr zu spüren. Vieles geht im Alltag unter und auch wir kümmern uns häufig um andere als um uns selbst.
Daher ist diese Achtsamkeitsübung eine tolle Möglichkeit uns selbst wieder zu spüren und uns selbst etwas Gutes zu tun.
Autosuggestion
Sicherlich kennst du die Situationen, in denen du dir selbst Mut zu sprichst. Sei es beim Sprung vom Turm im Schwimmbad, bei deinem wichtigen Referat oder sonst wo.
Überall kommen wir in Situationen in denen wir uns selbst sagen, wie sie ausgehen werden.
Genau diese Suggestionen können wir uns auch beim Meditieren zu Nutze machen. Wir sagen uns einfach das, was wir wollen.
Je häufiger wir mit den gleichen Suggestionen und den dazu passenden Emotionen arbeiten, desto eher wird diese Situation auch auf uns zutreffen.
Daher, nutze diese Erkenntnis und profitiere davon. Im Bezug zur Stressminderung um dein Stresslevel zu senken, kannst du dich auf Entspannung konzentrieren.
Rede dir regelrecht bei der Atem-Übung ein, dass du entspannt bist, dass es dir unglaublich gut geht und du die Ruhe selbst bist. Sobald du dir das selbst immer wieder sagst, innerlich oder auch laut, desto eher geht genau das in Erfüllung.
Wir wissen, dass das etwas dahergeholt klingt, aber es funktioniert wirklich. Denke zurück an deine letzte Präsentation. Egal ob du diese in der Schule, in der Ausbildung, im Studium oder im Berufsleben hattest, oft sagen wir uns selbst kurz vor Präsentationen, dass alles gut wird.
Du kannst diese Meditation der Autosuggestion wirklich leicht und schnell erlernen. Übe dich ein wenig darin und wenn du das nächste mal in eine stressige Situation kommst, atmest du tief ein sowie aus und sagst dir deine gewählten Meditationsworte vor.
Je mehr Übung du hast, desto weniger Atemzüge benötigst du, um genau diese Entspannung und innere Ruhe abzurufen. Es ist wirklich möglich, auch für dich.
Rückblick auf die 3 Arten von Meditation zur Stressminderung
Mit den aufgeführten Meditationen zur Stressverminderung wollen wir dir zeigen, dass du selbst die Möglichkeiten hast, dein Stresslevel zu senken.
Egal ob du nun geführte oder nicht-geführte Meditationen bevorzugst, solltest du dich im Meditieren üben. Es kostet dich zu Beginn nur etwas Überwindung und Zeit, um die positiven Effekte der Meditation nutzen zu können.
Mit der Atem-Übung hast du einen Schlüssel zu den meisten Meditationen in der Hand. Dein Atem steuert so viel mehr als nur die Sauerstoffaufnahme.
Mach dir das zu nutze und lerne mit deinem Atem, dich selbst etwas zu steuern.
Der Body-Scan hilft dir dein eigenes Wahrnehmen wieder mehr in deinen Fokus zu rücken. Die achtsame Wahrnehmung deines Körpers und was um dich herum passiert, kannst du auch auf Dinge, wie bspw. den Abwasch übertragen.
Viele Menschen empfinden diverse Haushaltsaufgaben als meditativ.
Dann gibt es noch den großen Punkt der Autosuggestion, der so viel mehr ist, als nur das „Einreden“ von etwas, das wir wollen.
Mit diesem Meditationstool kannst du so viel Positives in dein Leben holen und deine Persönlichkeit so sehr stärken, dass du dich bald fragen wirst, wie du nur ohne diese Technik bisher Leben konntest.
Die Welt der Meditationen ist eine wirklich unendlich Große und es gibt für jede Lebenslage dir richtige Meditation.
Wir wünsche dir viel Spaß und sehr viel Erfolg bei deinen meditativen Erfahrungen.
